Реклама
Психологические тесты онлайн
Проверьте свои знания и интуицию, узнайте ваш характер и достойные качества!
Posobie.info – полезный сайт для родителей Введите номер пособия и выиграйте ценные призы!
Войти
Регистрация
I триместр
II триместр
III триместр
Первые недели
Малыш до года
От года до 3 лет
От 3 до 7 лет
Читай
Общайся
Выигрывай
Сервисы
Фотоконкурсы

Фитнес во время беременности: за и против

Вы узнали, что скоро станете матерью. Конечно, теперь в Ваш привычный образ жизни придется внести некоторые коррективы – но беременность ни в коем случае не должна стать для Вас «болезнью», оправдывающей Ваш пассивный образ жизни и постоянное лежание на диване с книжкой или журналом. Особенно если до беременности Вы были «активисткой-спортсменкой-комсомолкой»! А даже если и не были: беременность – отличный повод начать заниматься гимнастикой и к родам привести свое тело в тонус. Ведь умеренный фитнес во время беременности не только не опасен, а даже наоборот, полезен!

Польза фитнеса во время беременности

Фитнес во время беременности: за и против

- Вы станете лучше чувствовать свое тело, что поможет Вам при родах, так как Вы сможете контролировать свой энергетический запас и регулировать свое поведение в соответствии с ощущениями;

- Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что положительно скажется как на вашей подготовленности к родам, так и на здоровье Вашего ребенка;

- Вы снизите риск повышенного артериального давления во время беременности;

- физические нагрузки позволяют контролировать уровень сахара в крови и снижать риск возникновения сахарного диабета;

- Вы сможете уменьшить боли в пояснице, области бедер и спины;

- фитнес поможет Вам решить проблему запора, так как активный образ жизни активизирует обменные процессы и улучшает работу внутренних органов, поэтому Ваш кишечник будет работать лучше;

- Ваше кровообращение улучшится, что положительно отразится как на Вашем здоровье, так и на здоровье вашего ребенка;

- занятия фитнесом улучшают сон и являются хорошим средством снижения напряжения и стресса;

- Вы наберете меньше веса за время беременности и быстрее восстановите форму после родов;

- Вы улучшите свое общее самочувствие и сделаете сильными мышцы и связки, что несказанно поможет Вам при родах: уменьшит вероятность кесарева сечения, схватки будут не такими долгими, роды пройдут легче, а послеродовая реабилитация произойдет быстрее.

Единственное, о чем нужно помнить, это то, что во время беременности Вы занимаетесь фитнесом не для снижения веса, а для укрепления здоровья.

Питание при занятиях фитнесом

Вопрос, который волнует многих беременных женщин, занимающихся гимнастикой: сколько при этом необходимо потреблять калорий?

Фитнес во время беременности: за и против

Количество калорий зависит от срока беременности и интенсивности занятий фитнесом. Возьмем за основу оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю по 30 минут. С 1 по 15 неделю количество калорий менять не стоит – ешьте так, как привыкли. Начиная с 15 и по 28 неделю количество потребляемых калорий нужно рассчитывать по формуле: 25-30 калорий на 1 кг собственного веса. С 29 по 42 неделю беременности употреблять необходимо 30-35 калорий на 1 кг собственного веса.

Конечно же, если Вы тренируетесь больше – то и количество калорий нужно увеличить. В связи с тем, что по мере развития беременности, Вы будете испытывать бОльшую нагрузку от одних и тех же действий (например, пешая прогулка до беременности сжигает на 20% меньше калорий, чем при беременности), то и калорий нужно будет потреблять больше. Диетологи и тренеры говорят о примерно 350-400 дополнительных калориях для беременной в день тренировки на каждый час занятий. Более точные расчеты должен произвести Ваш тренер или врач.

Количество калорий изначально связано с изменениями в метаболизме беременных женщин. При беременности увеличивается приток крови, обмен веществ ускоряется, а обмен углеводов в организме изменяется.

Кроме того, беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за количеством потребляемых витаминов и минералов. Самый главный источник их – это, конечно, пища. Но врач может дополнительно назначить прием пищевых добавок. Особенно важные витамины для беременной женщины, ведущей активный образ жизни – это кальций и железо. Кальций предотвращает судороги, и железо регулирует уровень гемоглобина в крови и помогает доставить кислород к мышцам.

За 2-2,5 часа до тренировки женщине нужно употребить достаточно углеводов (зерновой хлеб или кашу), а непосредственно перед занятием – еще немного углеводов (фрукт или кусочек цельнозернового хлеба). После занятия аналогичную порцию необходимо повторить. Во время занятий, при ощущении снижения глюкозы в крови, можно выпить сладкий напиток. Кстати, воду или другую жидкость стоит употребить до занятий (1-2 стакана) и во время занятий (каждые 15-20 минут понемногу).

С чего начать?

Прежде, чем начать занятия, Вы обязательно должны проконсультироваться с врачом-гинекологом, который ведет Вашу беременность, а также с врачом спортклуба, если Вы планируете заниматься не дома. Дело в том, что есть ряд противопоказаний к интенсивным нагрузкам, например: вызванное беременностью высокое кровяное давление, влагалищное кровотечение и пр. Если Вы до беременности занимались фитнесом – продолжайте в том же духе, но по упрощенной программе. Если же Вы никогда даже не думали о спорте – то начните постепенно, лучше с тренером, чтобы Ваши мышцы и связки постепенно привыкли к нагрузке.

Фитнес во время беременности: за и против

Подберите для занятий легкую одежду, чтобы она «дышала» и не допускала перегревания организма. Для этой цели хорошо подойдет специальный бюстгальтер для беременных. Помещение, где проходит тренировка, должно хорошо проветриваться – а еще лучше заниматься на свежем воздухе!

Несколько советов по выполнению упражнений

- помните, что все виды упражнений Вы должны выполнять без одышки. Если она появляется – тренируйтесь либо в более медленном темпе, либо прекратите выполнение этого упражнения;

- Ваш пульс не должен превышать 140 уд/мин. Его можно контролировать, измеряя в течение 10 секунд, а потом умножая эту цифру на 6;

- не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений – это увеличивает давление на них таза и может привести к головокружению;

- не занимайтесь до изнеможения;

- занятия должны быть регулярными;

- регулируйте интенсивность упражнений сами, по собственным ощущениям;

- прекращайте выполнение упражнения, если у Вас началось усиленное потоотделение;

- при занятиях после 20 недели беременности следите за поведением плода: если он во время или сразу после тренировки начинает усиленно шевелиться – проконсультируйтесь с врачом;

- в случае появления сильной одышки, головокружения, боли, слабости или кровотечения – срочно прекращайте занятия!

Виды фитнеса для беременных

Самый простой «вид фитнеса» для беременных – это пешие прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе. Но обращайте особое внимание на скорость прогулки, длину шага и движение в процессе ходьбы. Другими словами, если Вы привыкли ходить вприпрыжку или чуть ли не бегом – то сейчас об этом придется забыть. Ходите плавно, дышите равномерно (глубокий вдох – глубокий выдох) и устраивайте себе отдых через каждые 300 метров.

Фитнес во время беременности: за и против

Хорошим видом фитнеса для будущей мамы будет умеренная кардиотренировка, дыхательные статические упражнения, плавание (но не активное), пилатес, облегченная аэробика, йога и даже умеренные силовые тренировки. Не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку и применять сильные отягощения. Намного лучше будет выполнять упражнения с эластичным сопротивлением: например, заниматься на фитболах, что способствует улучшению кровообращения в области малого таза, разгрузит поясницу и спину.

Особенности занятий фитнесом также зависят от срока беременности: в первом триместре ограничений почти нет (при условии нормального течения беременности), во втором и начале третьего триместра нужно делать упор на тренировке мышц рук и ног. Начиная с 20 недели обратите особое внимание на растяжку (конечно, в умеренных дозах), а на сроке 26 недель лучшим фитнесом будет дыхательная гимнастика и плавание.

Каких видов нагрузки следует избегать при беременности?

Прежде всего, нужно отказаться от упражнений с сильным отягощением – тяжелая атлетика сейчас не для Вас. Кроме того, нужно совсем отказаться от упражнений, в результате которых происходит повышение внутрибрюшного давления (то есть резко качать пресс, поднимать одновременно две ноги и др. Вам не рекомендуется).

В период беременности связки очень эластичны – поэтому резких скручиваний, максимального сгибания-разгибания конечностей, наклонов делать не стоит. Это может привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать выкидыш.

После первого триместра беременности в «черный список» занесите упражнения, которые выполняются, лежа на спине или животе. Кстати, сон в таком положении тоже не рекомендуется – в этом случае пережимается полая вена, что может привести к гипоксии плода.

Незадолго до родов рекомендуется отказаться от упражнений на растяжку, так как в этот период кости и суставы очень сильно подвержены вывихам.

На все время беременности следует исключить те виды спорта, которые требуют полного контакта – это различные виды борьбы. Ну и, конечно, экстремальные виды спорта для беременной женщины – это тоже не вариант.

Фитнес во время беременности – это замечательно! Но помните: во всем должна быть мера, а когда Вы отвечаете не только за себя, но и за маленькое существо внутри Вас – тем более! Кроме того, многие изменения в Вашем организме, произошедшие в результате беременности, сохраняются еще на протяжении месяца после родов. Поэтому возвращаться к тому ритму жизни, который был до беременности нужно постепенно.

Добавить комментарий

Сообщать мне о новых комментариях к этой статье
Добавить комментарий