Реклама
Posobie.info – полезный сайт для родителей Введите номер пособия и выиграйте ценные призы!
Войти
Регистрация
I триместр
II триместр
III триместр
Первые недели
Малыш до года
От года до 3 лет
От 3 до 7 лет
Читай
Общайся
Выигрывай
Сервисы
Фотоконкурсы

Фитнес во время беременности: за и против

Вы узнали, что скоро станете матерью. Конечно, теперь в Ваш привычный образ жизни придется внести некоторые коррективы – но беременность ни в коем случае не должна стать для Вас «болезнью», оправдывающей Ваш пассивный образ жизни и постоянное лежание на диване с книжкой или журналом. Особенно если до беременности Вы были «активисткой-спортсменкой-комсомолкой»! А даже если и не были: беременность – отличный повод начать заниматься гимнастикой и к родам привести свое тело в тонус. Ведь умеренный фитнес во время беременности не только не опасен, а даже наоборот, полезен!

Польза фитнеса во время беременности

Фитнес во время беременности: за и против

- Вы станете лучше чувствовать свое тело, что поможет Вам при родах, так как Вы сможете контролировать свой энергетический запас и регулировать свое поведение в соответствии с ощущениями;

- Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что положительно скажется как на вашей подготовленности к родам, так и на здоровье Вашего ребенка;

- Вы снизите риск повышенного артериального давления во время беременности;

- физические нагрузки позволяют контролировать уровень сахара в крови и снижать риск возникновения сахарного диабета;

- Вы сможете уменьшить боли в пояснице, области бедер и спины;

- фитнес поможет Вам решить проблему запора, так как активный образ жизни активизирует обменные процессы и улучшает работу внутренних органов, поэтому Ваш кишечник будет работать лучше;

- Ваше кровообращение улучшится, что положительно отразится как на Вашем здоровье, так и на здоровье вашего ребенка;

- занятия фитнесом улучшают сон и являются хорошим средством снижения напряжения и стресса;

- Вы наберете меньше веса за время беременности и быстрее восстановите форму после родов;

- Вы улучшите свое общее самочувствие и сделаете сильными мышцы и связки, что несказанно поможет Вам при родах: уменьшит вероятность кесарева сечения, схватки будут не такими долгими, роды пройдут легче, а послеродовая реабилитация произойдет быстрее.

Единственное, о чем нужно помнить, это то, что во время беременности Вы занимаетесь фитнесом не для снижения веса, а для укрепления здоровья.

Питание при занятиях фитнесом

Вопрос, который волнует многих беременных женщин, занимающихся гимнастикой: сколько при этом необходимо потреблять калорий?

Фитнес во время беременности: за и против

Количество калорий зависит от срока беременности и интенсивности занятий фитнесом. Возьмем за основу оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю по 30 минут. С 1 по 15 неделю количество калорий менять не стоит – ешьте так, как привыкли. Начиная с 15 и по 28 неделю количество потребляемых калорий нужно рассчитывать по формуле: 25-30 калорий на 1 кг собственного веса. С 29 по 42 неделю беременности употреблять необходимо 30-35 калорий на 1 кг собственного веса.

Конечно же, если Вы тренируетесь больше – то и количество калорий нужно увеличить. В связи с тем, что по мере развития беременности, Вы будете испытывать бОльшую нагрузку от одних и тех же действий (например, пешая прогулка до беременности сжигает на 20% меньше калорий, чем при беременности), то и калорий нужно будет потреблять больше. Диетологи и тренеры говорят о примерно 350-400 дополнительных калориях для беременной в день тренировки на каждый час занятий. Более точные расчеты должен произвести Ваш тренер или врач.

Количество калорий изначально связано с изменениями в метаболизме беременных женщин. При беременности увеличивается приток крови, обмен веществ ускоряется, а обмен углеводов в организме изменяется.

Кроме того, беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за количеством потребляемых витаминов и минералов. Самый главный источник их – это, конечно, пища. Но врач может дополнительно назначить прием пищевых добавок. Особенно важные витамины для беременной женщины, ведущей активный образ жизни – это кальций и железо. Кальций предотвращает судороги, и железо регулирует уровень гемоглобина в крови и помогает доставить кислород к мышцам.

За 2-2,5 часа до тренировки женщине нужно употребить достаточно углеводов (зерновой хлеб или кашу), а непосредственно перед занятием – еще немного углеводов (фрукт или кусочек цельнозернового хлеба). После занятия аналогичную порцию необходимо повторить. Во время занятий, при ощущении снижения глюкозы в крови, можно выпить сладкий напиток. Кстати, воду или другую жидкость стоит употребить до занятий (1-2 стакана) и во время занятий (каждые 15-20 минут понемногу).

С чего начать?

Прежде, чем начать занятия, Вы обязательно должны проконсультироваться с врачом-гинекологом, который ведет Вашу беременность, а также с врачом спортклуба, если Вы планируете заниматься не дома. Дело в том, что есть ряд противопоказаний к интенсивным нагрузкам, например: вызванное беременностью высокое кровяное давление, влагалищное кровотечение и пр. Если Вы до беременности занимались фитнесом – продолжайте в том же духе, но по упрощенной программе. Если же Вы никогда даже не думали о спорте – то начните постепенно, лучше с тренером, чтобы Ваши мышцы и связки постепенно привыкли к нагрузке.

Фитнес во время беременности: за и против

Подберите для занятий легкую одежду, чтобы она «дышала» и не допускала перегревания организма. Для этой цели хорошо подойдет специальный бюстгальтер для беременных. Помещение, где проходит тренировка, должно хорошо проветриваться – а еще лучше заниматься на свежем воздухе!

Несколько советов по выполнению упражнений

- помните, что все виды упражнений Вы должны выполнять без одышки. Если она появляется – тренируйтесь либо в более медленном темпе, либо прекратите выполнение этого упражнения;

- Ваш пульс не должен превышать 140 уд/мин. Его можно контролировать, измеряя в течение 10 секунд, а потом умножая эту цифру на 6;

- не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений – это увеличивает давление на них таза и может привести к головокружению;

- не занимайтесь до изнеможения;

- занятия должны быть регулярными;

- регулируйте интенсивность упражнений сами, по собственным ощущениям;

- прекращайте выполнение упражнения, если у Вас началось усиленное потоотделение;

- при занятиях после 20 недели беременности следите за поведением плода: если он во время или сразу после тренировки начинает усиленно шевелиться – проконсультируйтесь с врачом;

- в случае появления сильной одышки, головокружения, боли, слабости или кровотечения – срочно прекращайте занятия!

Виды фитнеса для беременных

Самый простой «вид фитнеса» для беременных – это пешие прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе. Но обращайте особое внимание на скорость прогулки, длину шага и движение в процессе ходьбы. Другими словами, если Вы привыкли ходить вприпрыжку или чуть ли не бегом – то сейчас об этом придется забыть. Ходите плавно, дышите равномерно (глубокий вдох – глубокий выдох) и устраивайте себе отдых через каждые 300 метров.

Фитнес во время беременности: за и против

Хорошим видом фитнеса для будущей мамы будет умеренная кардиотренировка, дыхательные статические упражнения, плавание (но не активное), пилатес, облегченная аэробика, йога и даже умеренные силовые тренировки. Не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку и применять сильные отягощения. Намного лучше будет выполнять упражнения с эластичным сопротивлением: например, заниматься на фитболах, что способствует улучшению кровообращения в области малого таза, разгрузит поясницу и спину.

Особенности занятий фитнесом также зависят от срока беременности: в первом триместре ограничений почти нет (при условии нормального течения беременности), во втором и начале третьего триместра нужно делать упор на тренировке мышц рук и ног. Начиная с 20 недели обратите особое внимание на растяжку (конечно, в умеренных дозах), а на сроке 26 недель лучшим фитнесом будет дыхательная гимнастика и плавание.

Каких видов нагрузки следует избегать при беременности?

Прежде всего, нужно отказаться от упражнений с сильным отягощением – тяжелая атлетика сейчас не для Вас. Кроме того, нужно совсем отказаться от упражнений, в результате которых происходит повышение внутрибрюшного давления (то есть резко качать пресс, поднимать одновременно две ноги и др. Вам не рекомендуется).

В период беременности связки очень эластичны – поэтому резких скручиваний, максимального сгибания-разгибания конечностей, наклонов делать не стоит. Это может привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать выкидыш.

После первого триместра беременности в «черный список» занесите упражнения, которые выполняются, лежа на спине или животе. Кстати, сон в таком положении тоже не рекомендуется – в этом случае пережимается полая вена, что может привести к гипоксии плода.

Незадолго до родов рекомендуется отказаться от упражнений на растяжку, так как в этот период кости и суставы очень сильно подвержены вывихам.

На все время беременности следует исключить те виды спорта, которые требуют полного контакта – это различные виды борьбы. Ну и, конечно, экстремальные виды спорта для беременной женщины – это тоже не вариант.

Фитнес во время беременности – это замечательно! Но помните: во всем должна быть мера, а когда Вы отвечаете не только за себя, но и за маленькое существо внутри Вас – тем более! Кроме того, многие изменения в Вашем организме, произошедшие в результате беременности, сохраняются еще на протяжении месяца после родов. Поэтому возвращаться к тому ритму жизни, который был до беременности нужно постепенно.

Добавить комментарий
Найти
Не нашли нужной статьи?
Закажите публикацию
совершенно бесплатно! NEW
Заказать
Понравилась статья?
Подпишитесь на рассылку самых интересных статей
Подписаться

Сообщать мне о новых комментариях к этой статье
Добавить комментарий
Психологические тесты онлайн
Проверьте свои знания и интуицию, узнайте ваш характер и достойные качества!